Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
В предыдущей статье мы ознакомились с понятием мышцы пресса, для чего они нам нужны, на что нужно обратить внимание при выполнении упражнений для прокачки этой группы мышц. Сегодня переходим непосредственно к упражнениям – выделим лучшие упражнения для пресса.
Начнем с выполнения элементов подъема корпуса для проработки прямых мышц брюшного пресса.
Лучшие упражнения с подъемом корпуса для пресса
- Скручивание на полу
Самым популярное упражнения как для женщин, так и для мужчин. Простота выполнения позволяет упражняться как в тренажёрке, в домашних условиях. Для выполнения лягте на коврик, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову. Начинайте на выдохе отрывать верхную часть корпуса от коврика держа корпус в скрученном состоянии. В верхнем положении задержите верхнюю часть тела на 1-2 секунды, опуститесь. Для более подготовленных можно не касаться поверхности коврика. Для начал подойдет три подхода по пятнадцать повторений.
Обратите внимание при подъеме поднимаемся за счет мышц пресса, исключите рывковые движения. Некоторые стараются коснуться головой колена, необязательно ведь движение идет за счет скручивания. Эффект этого упражнения кроется в задержке верхнего положения, максимально напряжены прямые мышцы живота.
- Скручивание в римском стуле
Подобные подходы для улучшения рельефности своего животика часто используют знаменитые бодибилдеры мира. Ведь кроме передних мышц отлично подготавливаются к нагрузке и поясничный отдел, защищая спину от травм.
Для качественного выполнения нужно сесть на седушку, ноги расположите под валики, руки расположите или на груди, или за головой, как вам удобно. На вдохе начинайте медленно опускать корпус ниже уровня пятой точки. На выдохе поднимайте тело вверх до уровня 60 градусов. Вновь задержите корпус на 1-2 секунды. Опуститесь вниз, ниже горизонтального положения тела. Не допускайте рывковых подходов, дабы избежать получения травм. Поэтому использование отягощений в римском стуле не допускается. Это упражнение лучше всего растягивает брюшную область тела. Исключите расположение тазовой области на весу при выполнении. В таком положении нагрузка на прямые мышцы вожделенного пресса минимизируется. Выполняя подходы в таком форме качаются прямые, косые, внутренние мышцы. Волокна косых растягиваются максимально образуя форму «V». Сухожильные полосы формируют кубики, которые многие желают заполучить.Работаем на три подхода по 10-12 повторений.
- Скручивание с верхнего блока
Новички не всегда правильно выполняют это на первый взгляд экзотическое упражнение. Поэтому разберем все по полочкам. Силовое скручивание выполняется с помощью веревки, которую закрепляем за канат блока. Нагрузка на мышечные волокна усиливает силовой потенциал мышц. С увеличением силы пресса, увеличиваем и вес блока. На последнем подходе снижаем вес тренажера на 30 процентов, и скручиваемся под максимум повторений.
Техника выполнения. Закрепите веревку за верхнюю часть блокового каната, руками возьмитесь за концы веревки. Отступите на один шаг назад, опуститесь на колени, обязательно позаботьтесь о коврике под ноги. Расположите руки как можно ближе к затылку, локти выставлены вперед Согните корпус под угол 45 градусов, спина образует полумесяц. Начинайте опускать тело вниз, касаясь локтями коврика. Плавно делайте повторения. Это движение максимально сокращает прямые мышцы пресса. Придерживайтесь три подхода по 10-12 раз.
- Боковые скручивания на римской скамье
Выполняя это упражнение, точечно прорабатывается мышечные группы живота. Займите исходное положение на скамье. Ноги закрепите за валики, корпус держите на весу. Руки расположите в замке за головой. На выдохе медленно поднимите верхнюю часть корпуса, до уровня 90 градусов по отношению к закреплённым ногам. В верхнем положении сделайте поворот в одну сторону, опустите тело в положение на весу, спина при этом вновь держим скрученной. Поднимаемся вновь, теперь выполняем поворот в другую сторону.
Плюсом данного упражнения выступает повышения сложности в подходах. Ведь первые недели вы выставляете скамью под угол 45 градусов. С опытом вы поднимаете уровень скамейки. Что увеличивает нагрузку на область живота. Далее усложнить упражнение воспользуйтесь отягощениям в виде блинов. Расположите последние на груди, за головой. Делаем три подхода по 10-12 раз.
- Двойное скручивание
Достаточно сложное, но вполне выполнимое одно из лучших упражнений на пресс с подъёмом корпуса. Располагаемся на скамье или на полу. Голову немного приподнимаем, руки в замке за головой. Колени приподнимаем и держим на весу. На выдохе одновременно поднимаем корпус и таз при этом колени идут вверх на встречу к локтевым суставам рук. Старайтесь максимально поднять верхнюю часть тела и таз. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Не стремитесь за большими повторами, уделите внимание технике выполнения. Исключите нагрузку на шею не наклоняйте голову, поднимайте корпус за счет плеч. Подберите для себя количество повторений, в среднем достаточно 10-15 раз.
Теперь вы ознакомились с лучшими упражнениями на пресс с подъемом корпуса. Не стремитесь выполнять подходы каждый день достаточно два раза в неделю уделить внимание своему животу, дайте время для осознания и восстановления. В следующей статье мы обратим свой взор на упражнения с подъемом ног. Составим программу тренировки нижнего, верхнего пресса, косых мышц, программа для прокачки пресса для девушек. Все впереди, подписывайтесь. Тренируйтесь сами, привлекайте друзей к спорту, вместе выполняйте упражнения. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
(Пока оценок нет)
Загрузка...
