12 недельная тренировочная программа LIVE FIT- 3 фаза

1)жим ногами в тренажере,ноги на ширине плеч(3х15)

2)приседание с прижком(3х15)

Рабочий подход и активный отдых

3)приседание на одной ноге в смите(3х15 на каждую)

4)активный отдых прыжки со скакалкой(3 по 1 минуте)

суперсеты

5)выпады со штангой(3х20)

   прыжки в длину(3х20)

6)разгибание ног в                           тренажере(3х20)

  боковые прыжки из стороны     в сторону(3х20)

7)приседание в тренажере Смита(3х30)

Рабочий подход и активный отдых

8)подьем на носки стоя(3х20)

9)прыжки со скакалкой(3 по 1 минуте)

Рабочий подход и активный отдых

10)жим носками в тренажере для ног(3х20)

11) прыжки сос какалкой(3 по1 минуте)

1)тяга верхнего блока к груди(3х15)

2)тяга верхнего блока обратным узким хватом(3х15)

Рабочий подход и активный отдых

3)тяга гантели к поясу одной рукой(3х15)

4)скручивание обратные на фитболе(3х15)

Рабочий подход и активный отдых

5)тяга нижнего блока к поясу(3х15)

6)подъем ног и рук вврех на пресс(3х15)

Рабочий подход и активный отдых

7)тяга штанги в наклоне(3х15)

8)пресс альпинист(3х20)

суперсеты

9)поочередно подъем гантели на бицепс(3х20)

отжимание на трицепс от скамьи(3х12)

10)подъем штанги в тренажере скотта(3х12)

отжимание от пола(3х12)

Рабочий подход и активный отдых

11)разгибание рук с нижнего блока канатами(3х12)

12)пресс альпинист(3х20)

Рабочий подход и активный отдых

13)разгибание рук вверх с верхнего блока канатами(3х12)

14)пресс велосипед(3х25)

кардио беговая дорожка(30 минут)

 1)жим гантелей лежа в наклоне(3х15)

2)жим гантелей сидя(3х15)

Рабочий подход и активный отдых

3)сведение рук в кроссовере(3х15)

4)отжимание на гири(3х12)

Рабочий подход и активный отдых

5)подъем гири одной рукой с приседанием (3х15)

6)подъем рук и ног на пресс(3х15)

суперсет и активный отдых

7)подъем гантелей в стороны(3х15)

тяга гантелей к подбородку(3х15)

8)бурпи(3х10)

трисет

9)отжимание на брусьях(3х15)

подъем коленей на брусьях(3х15)

отжимание(3х15)

10)бег(30 минут)

1)сгибание ног в тренажере(3х15)

2)выпажы со штангой(3х15)

суперсеты

3)становая тяга на прямых ногах(3х15)

два прыжка одно плие приседание с гантелью(3х15)

4)сгибание ног стоя(3х15)

сплит приседание(3х15)

5)приседание на одной ноге со штангой на плечах(3х15)

сгибание ног на фитболе(3х15)

Рабочий подход и активный отдых

6)сгибание ног в тренажере лежа(3х20)

7)пресс альпинист(3х20)

трисет

8)подъем на носки стоя(3х20)

подъем на носки в тренажере(3х20)

прыжки со скакалкой(3 по 1 минуте)

 суперсеты

1)подтягивание широким хватом (3х12)

твист с метболом(3х12)

суперсет и активный отдых

2)тяга нижнего блока к поясу(3х15)

тяга нижнего блока к шеи(3х15)

3)обратные скручивание на пресс(3х25)

суперсеты

4)пуловер с гантелью(3х15)

скручивание на пресс на наклонной скамье(3х15)

суперсет и активный отдых

5)тяга верхнего блока широким хватом(3х15)

тяга верхнего блока узким обратным хватом(3х15)

6)скручивание на фитболе(3х15)

суперсет

7)тяга нижнего блока на бицепс стоя(3х15)

пресс паук(3х15)

Рабочий подход и активный отдых

8)подъем на бицепс гантелей молот(3х15)

9)прыжки(3х15)

10)подъем штанги на бицепс(3х21)

11)кардио(30 минут)

1)жим лежа в тренажере смита(3х15)

2)прыжки со скакалкой(3 по 1 минуте)

3)отжимание на трицепс на скамье(3х15)

4)пресс альпинист(3х15)

суперсет и активный отдых

5)тяга гантелей к подбородку(3х12)

жим арногльда(3х12)

6)прыжки сос какалкой (3 по 1 минуте)

7)подъем гантелей в стороны(3х12)

8)разгибание рук в блоке стоя канатами(3х12)

9)прыжки со с какалкой (3 по 1 минуте)

суперсеты

10)отжимание с метболом(3х10)

отжимание от пола(3х10)

трисет

11)подъем на носки стоя в тренажере(3х20)

подъем на носки сидя в тренажере(3х20)

прыжки со скакалкой

12)бег кардио

1)приседание со штангой(30 повторов)

2)жим ногами в тренажере(30 повторов)

3)становая тяга на прямых ногах(30)

4)выпады со штангой на плечах(30)

5)жим лежа носками ног в тренажере(30)

1)становая тяга(20 повторений)

2)тяга штанги в наклоне(20)

3)тяга верхнего блока к груди широким хватом(20)

4)тяга нижнего блока к поясу(20)

5)гиперэкстензия(20)

6)на пресс подъем коленей на брусьях(20)

7)пресс велосипед(20)

1)жим штанги лежа средним хватом(20 повторений)

2)жим гантелей на наклонной скамье(20)

3)развод гантелей в стороны на горизонтальной скамье(20)

4)брусья отжимания на грудь(20)

5)отжимания от пола(20)

6)подъем на носки в тренажере стоя(20)

7)подъем на носки в тренажере сидя(20)

8)кардио(40 минут)-цель пульс 220 ударов за минусом возраста.пример : 220-40 лет = 180 ударов в минуту

1)подъем штанги с EZ грифом на бицепс(20)

2)французский жим лежа(20)

3)подъем гантелей стоя попеременно(20)

4)жим гантели из-за головы(20)

5)отжимание от скамьи на трицепс(20)

6)на пресс подъем ног и рук вверх(20)

7)скручивание на пресс(20)

1)жим гантелей сидя вверх(20 повторений)

2)развод гантелей сидя в стороны в наклоне(20)

3)подъем гантелей перед собой стоя(20)

4)подъем гантелей стоя в стороны(20)

5)тяга гантелей стоя к плечам(20)

6)кардио бег(30 минут)