Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой. Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.
Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)
, приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание. , сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях. , благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости , приучаем организм к физическим нагрузкам
Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.
Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.
Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов
Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон. Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких , изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме , Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.
Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.
Программа фулбоди тренировка для новичка
Первая
| упражнение | количество |
| Жим штанги лежа от груди | 4 х 8-12 |
| Подтягивание на перекладине | 3 х 6-10 |
| Разгибание нижних конечностей в тренажере | 3 х 8-12 |
| Подъем гантелей через стороны до уровня плеч | 3 х 8-12 |
| Разгибаем руки с верхнего блока | 3 х8-12 |
| Сгибание рук со штангой для проработки бицепса | 3 х 6-10 |
| Скручивание на мышцы пресса из положения лежа | 3 х 10-20 |
Вторая
| упражнение | количество |
| Классическая становая тяга | 4 х8-12 |
| Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов | 3 х 6-10 |
| Сгибание лежа на животе ног в тренажере | 3 х 8-12 |
| В наклоне под углом махи гантелей в стороны | 3 х 8-12 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3 х 8-12 |
| Подъем на бицепс «молот» | 3 х 8-12 |
| Подъем ног в висе на перекладине | 3 х 6-10 |
Третья
| упражнение | количество |
| Присед со штангой | 4 х 8-12 |
| Отжимания с упором на брусья | 3 х 8-12 |
| Тяга за голову с верхнего блока | 3 х 8-12 |
| Жим гантелей вверх сидя | 3 х 6-10 |
| Французский жим гантели из-за головы, стоя | 3 х 8-12 |
| Подъем штанги на бицепс обратным хватом | 3 х 8-12 |
| Подъем на носки, сидя | 3 х 10-20 |
Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.
Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.
Фулбоди тренировка для женщин
Первый день
| упражнение | количество |
| присед с грифом штанги | 3 х 10-12 |
| выпады с гантелями в руках на каждую ногу | 4 х 10-12 |
| отжимания от пола с широкой постановкой рук | 2 х 12-15 |
| подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели) | 3 х 10-12 |
| подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике) | 3 х 10-12 |
| разгибание рук за головой с гантелью на трицепс | 3 х 10-12 |
Второй день
| упражнение | количество |
| плие приседание с гантелью | 3 х 10-12 |
| римская становая тяга грифа | 3 х 10-12 |
| подъем гантелей вверх над головой сидя | 3 х 10-12 |
| гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе) | 3 х 8-10 |
| подъем гантелей на бицепс | 3 х 10-12 |
| планка | 3 х 20-30 секунд |
Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.
Плавно переходим
комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди
Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит , программы.
- Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
- Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
- Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
- Становая классическая тяга(3 по 8-10)
- Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
- Скручивание на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)
Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам , разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
(Пока оценок нет)
Загрузка...
