Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!
Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.
Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет
Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!
- Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
- Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
- С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
- Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.
Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная , основная.
Программа тренировка для мужчин после 40 лет
на два дня в неделю
Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.
| № | упражнение | количество |
| 1 | Кардио разминка | 15 минут |
| 2 | подъем корпуса на пресс лежа на спине | 25 раз |
| 3 | жим грифа штанги лежа | 20 раз |
| 4 | подтягивание в гравитроне | 8-10 раз |
| 5 | присед со штангой (грифом) на плечах | 20 раз |
| 6 | жим гантелей сидя вверх | 12 раз |
| 7 | станоая тяга | 10-15 раз |
| 8 | подъем на носки в тренажере | 20 раз |
| 9 | французский жим лежа на скайме на трицепс | 10-12 раз |
| 10 | подъем z-грифа штанги на бицепс | 10-12 раз |
| 11 | кардио пробежка | 10 минут |
Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.
Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.
понедельник
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио нагрузка | 10 мин. |
| 2 | присед со штангой | 2х15 |
| 3 | становая тяга , румынская | 2х15 |
| 4 | жим ногами в тренажере | 2х10 |
| 5 | сгибание ног в тренажере | 2х10 |
| 6 | разгибание нижних конечностей в тренажере | 2х10 |
| 7 | подъем стоп на носки в тренажере сидя | 2х10 |
| 8 | кардио | 15 мин |
среда
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио на любом тренажере | 10 мин |
| 2 | жим штанги лежа под углом | 2х12 |
| 3 | разводка гантелей лежа в стороны | 2х10 |
| 4 | жим штанги стоя с груди | 2х10 |
| 5 | жим штанги сидя в тренажере из-за головы | 2х10 |
| 6 | французский жим гантели лежа одной рукой | 2х10 |
| 7 | французский шим штанги стоя | 2х10 |
| 8 | кардио | 15 минут |
пятница
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио нагрузка | 10 мин. |
| 2 | подтягивание на перекладине | 2х8 |
| 3 | тяга горизонтального блока к груди | 2х12 |
| 4 | подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс | 2х15 |
| 5 | отжимание на трицепс на брусьях | 2х10 |
| 6 | подъем ног на брусьях с упором на логти | 2х15 |
| 7 | планка на пресс | 1-1,5 мин. |
| 8 | кардио | 10 мин |
Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.
Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.
понедельник
| № | упражнение | количество |
| 1 | пробежка | 10 мин |
| 2 | приседание со штангой на плечах | 15 |
| 3 | в тренажере Смита глубокие приседания | 2х15 |
| 4 | жим одной ногой в тренажере лежа | 3х10 |
| 5 | становая тяга | 2х12 |
| 6 | подъем корпуса лежа на пресс | 2х15 |
| 7 | кардио | 10 мин |
среда
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио | 10 мин |
| 2 | жим гантелей на наклонной скамье | 2х10 |
| 3 | жим гантелей на ровной скамье | 2х10 |
| 4 | разводка гантелей стоя в стороны | 3х12 |
| 5 | подъем гантелей вперед перед собой | 2х10 |
| 6 | разведение гантелей в стороны в наклоне | 2х12 |
| 7 | французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя | 2х10 |
| 8 | отжимания от пола | 15 |
| 9 | кардио | 15 мин |
пятница
| № | упражнение | количество |
| 1 | кардио | 10 мин |
| 2 | подтягивание на турнике широким хватом | 2х8 |
| 3 | тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне) | 2х8 |
| 4 | тяга за голову с верхнего тренажера сидя | 2х12 |
| 5 | подъем штанги на бицепс | 2х10 |
| 6 | поочередно подъем рук с гантелями стоя | 15 |
| 7 | подъем ног лежа на пресс | 15 |
| 8 | планка | 2 мин |
| 9 | скручивание на пресс под углом на скамье | 15 |
| 10 | кардио | 15 мин |
После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
(Пока оценок нет)
Загрузка...
