Программа тренировок на плечи в тренажерном зале

программа тренировок на плечи

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Продолжаем тренировать плечи, в предыдущих статьях мы описывали упражнения на передний, средний и задний пучок дельтовидных плеч. Сейчас я предложу программу тренировок на плечи.

Программа упражнений на плечи

программа упражнений на развитие плечевых мышц

Программа упражнений на каждый пучок плечевых мышц будет способствовать росту, развитию и укреплению каждой мышечной группы в отдельности, из этих программ вы можете составить для себя свою, обратив внимание на отстающие мышцы плечевого пояса.

Программа тренировки  переднего пучка

Основной целью тренировки дельтовидных мышц это набор массы отсюда и необходимо обратить внимание на некоторые особенности тренировочного процесса переднего пучка, к ним относятся.

  • базовые упражнения программы тренировки на плечи заключаются в высокой интенсивности выполнения подхода с максимальным своим рабочим весом. Каждый атлет уже знает свой максимальный вес. Не нужно стремиться сразу хватать большие веса и выполнить 4 раза и сдохнуть в первом подходе, вы должны уложиться в одном подходе в 6-8 повторений.
  • изолированные упражнения которые проработают именно переднюю часть ваших плеч, обязательно должны присутствовать в программе.
  • сконцентрируйтесь при выполнении упражнений на негативной фазе, при подходе стремитесь медленнее обычного опускать штангу или гантели.
  • в конце силового тренинга обязательно выполняйте растяжку (стретчинг). Это позволит вашим мышцам быстро восстановиться и подготовиться к наибольшим нагрузкам.

Программа тренировок плеч на массу, можно выполнять отдельно или в сочетании с комплексом упражнений на спину. Кому как удобно. Программа тренировок на плечи переднего пучка рассчитана на 6 недель. Затем необходимо поменять упражнения в программе.

упражнения подходы повторения отдых
армейский жим 3 6 3 мин.
жим Арнольда 3 8 2,5 мин.
поочередный подъем гантелей перед собой 3 12 2 мин.
растяжка мышц 3 мин.

Программа тренировок с акцентом на средний пучок плечевого пояса

Для эффективного роста мышц необходимо сочетать базу и изолированные упражнения. Вот и для среднего пучка дельтовидных мышц мы делаем упор тяжелые базовые и объемные специализированные упражнения. При выполнении упражнений нужно смотреть на обязательное повторение в первых двух упражнениях с максимальным рабочим весом, третье выполняйте качественно, с задержкой в верхней точки выполнения. Обязательным условием роста мышц это контроль негативной фазы с вашей стороны, опускать отягощения нужно медленно.

упражнения подходы повторения отдых
армейский жим 3 6 3 мин.
жим гантелей сидя 3 8 2,5 мин.
подъем гантелей стоя через стороны 2 12-15 2 мин.

Программа тренировочного процесса на мышцы плечевого пояса задний пучок

Задний пучок дельт очень слабо развит у начинающих атлетов. Отсюда это программа позволит вам улучшить строение ваших задних мышц плечевого пояса. Но для этого обратите внимание на мои пожелания.

  • уменьшите рабочий вес, главное техника выполнения.
  • в верхней точке обязательно задержитесь на 1 секунду при каждом повторе
  • продолжайте делать такие упражнения не более шести недель затем программу тренировок на плечи нужно сменить.
  • при выполнении упражнений со штангой возьмитесь немного шире обычного это максимально задействует именно задний пучок плеч.

Теперь сама программа, которую можно выполнять отдельно или в совокупности с упражнениями на грудные мышцы.

упражнения подходы повторения отдых
тяга штанги к груди в наклоне 3 8 2,5 мин.
тяга гантелей лежа на животе 3 10 2,5 мин.
обратные разведения в тренажере 3 12 2 мин.
махи с гантелями из положения в наклоне 3 15 2 мин.

Как видите программа тренировок на плечи рассчитана на обычного среднестатистического атлета. Каждый может сам составить программу для прокачки плечевых мышц, все зависит от желания и стремления изменить свою фигуру в лучшую сторону.

А кто-то спросит, а как-же девушкам тоже выполнять подобный комплекс? Обычно девушки посещающие тренажёрный зал не уделяют должное внимание дельтовидным мышцам считая, что развитые мышцы плечевого пояса сделают их мужеподобными. Ошибаетесь, красивые плечи у девушки не менее сексуальны, чем бедра и грудь. К тому же генетически мышцы плечи у женщин растут не так быстро, как у мужчин.

 Программа тренировок плеч для девушек

программа тренировок на плечи для девушек

Сочетает в себе упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит занятия и будет способствовать росту мышц. Гантели и рабочий вес штанги нужно брать с условием выполнения 10-12 повторений за подход.

упражнения подходы повторения отдых
жим штанги стоя 4 8-12 2 мин.
подъемы гантелей в стороны 4 10-15 2 мин.
поочередные подъемы гантелей перед собой 3 10-15 2 мин.
тяга к подбородку 3 12 1,5 мин.
разведения в наклоне 4 10-12 2 мин.

С программой тренировок и упражнениями на грудные мышцы для женщин можете ознакомиться на моем блоге.Надеюсь, эта статья поможет вам уделить больше внимания росту и развитию мышц плечевого пояса, а программы тренировок на плечи, которые я вам предложил, будут способствовать прогрессу в построении красивого и стройного тела. Жду ваших комментариев и мыслей по данной теме и конечно делитесь с друзьями. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

К прочтению:  Рецепт запеченного картофеля в духовке
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все про пластическую хирургию и аппаратную косметологию, уход за лицом, рецепты масок, кремов, скрабов