Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Продолжаем тренировать плечи, в предыдущих статьях мы описывали упражнения на передний, средний и задний пучок дельтовидных плеч. Сейчас я предложу программу тренировок на плечи.
Программа упражнений на плечи
Программа упражнений на каждый пучок плечевых мышц будет способствовать росту, развитию и укреплению каждой мышечной группы в отдельности, из этих программ вы можете составить для себя свою, обратив внимание на отстающие мышцы плечевого пояса.
Программа тренировки переднего пучка
Основной целью тренировки дельтовидных мышц это набор массы отсюда и необходимо обратить внимание на некоторые особенности тренировочного процесса переднего пучка, к ним относятся.
- базовые упражнения программы тренировки на плечи заключаются в высокой интенсивности выполнения подхода с максимальным своим рабочим весом. Каждый атлет уже знает свой максимальный вес. Не нужно стремиться сразу хватать большие веса и выполнить 4 раза и сдохнуть в первом подходе, вы должны уложиться в одном подходе в 6-8 повторений.
- изолированные упражнения которые проработают именно переднюю часть ваших плеч, обязательно должны присутствовать в программе.
- сконцентрируйтесь при выполнении упражнений на негативной фазе, при подходе стремитесь медленнее обычного опускать штангу или гантели.
- в конце силового тренинга обязательно выполняйте растяжку (стретчинг). Это позволит вашим мышцам быстро восстановиться и подготовиться к наибольшим нагрузкам.
Программа тренировок плеч на массу, можно выполнять отдельно или в сочетании с комплексом упражнений на спину. Кому как удобно. Программа тренировок на плечи переднего пучка рассчитана на 6 недель. Затем необходимо поменять упражнения в программе.
| упражнения | подходы | повторения | отдых |
| армейский жим | 3 | 6 | 3 мин. |
| жим Арнольда | 3 | 8 | 2,5 мин. |
| поочередный подъем гантелей перед собой | 3 | 12 | 2 мин. |
| растяжка мышц | 3 мин. |
Программа тренировок с акцентом на средний пучок плечевого пояса
Для эффективного роста мышц необходимо сочетать базу и изолированные упражнения. Вот и для среднего пучка дельтовидных мышц мы делаем упор тяжелые базовые и объемные специализированные упражнения. При выполнении упражнений нужно смотреть на обязательное повторение в первых двух упражнениях с максимальным рабочим весом, третье выполняйте качественно, с задержкой в верхней точки выполнения. Обязательным условием роста мышц это контроль негативной фазы с вашей стороны, опускать отягощения нужно медленно.
| упражнения | подходы | повторения | отдых |
| армейский жим | 3 | 6 | 3 мин. |
| жим гантелей сидя | 3 | 8 | 2,5 мин. |
| подъем гантелей стоя через стороны | 2 | 12-15 | 2 мин. |
Программа тренировочного процесса на мышцы плечевого пояса задний пучок
Задний пучок дельт очень слабо развит у начинающих атлетов. Отсюда это программа позволит вам улучшить строение ваших задних мышц плечевого пояса. Но для этого обратите внимание на мои пожелания.
- уменьшите рабочий вес, главное техника выполнения.
- в верхней точке обязательно задержитесь на 1 секунду при каждом повторе
- продолжайте делать такие упражнения не более шести недель затем программу тренировок на плечи нужно сменить.
- при выполнении упражнений со штангой возьмитесь немного шире обычного это максимально задействует именно задний пучок плеч.
Теперь сама программа, которую можно выполнять отдельно или в совокупности с упражнениями на грудные мышцы.
| упражнения | подходы | повторения | отдых |
| тяга штанги к груди в наклоне | 3 | 8 | 2,5 мин. |
| тяга гантелей лежа на животе | 3 | 10 | 2,5 мин. |
| обратные разведения в тренажере | 3 | 12 | 2 мин. |
| махи с гантелями из положения в наклоне | 3 | 15 | 2 мин. |
Как видите программа тренировок на плечи рассчитана на обычного среднестатистического атлета. Каждый может сам составить программу для прокачки плечевых мышц, все зависит от желания и стремления изменить свою фигуру в лучшую сторону.
А кто-то спросит, а как-же девушкам тоже выполнять подобный комплекс? Обычно девушки посещающие тренажёрный зал не уделяют должное внимание дельтовидным мышцам считая, что развитые мышцы плечевого пояса сделают их мужеподобными. Ошибаетесь, красивые плечи у девушки не менее сексуальны, чем бедра и грудь. К тому же генетически мышцы плечи у женщин растут не так быстро, как у мужчин.
Программа тренировок плеч для девушек
Сочетает в себе упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит занятия и будет способствовать росту мышц. Гантели и рабочий вес штанги нужно брать с условием выполнения 10-12 повторений за подход.
| упражнения | подходы | повторения | отдых |
| жим штанги стоя | 4 | 8-12 | 2 мин. |
| подъемы гантелей в стороны | 4 | 10-15 | 2 мин. |
| поочередные подъемы гантелей перед собой | 3 | 10-15 | 2 мин. |
| тяга к подбородку | 3 | 12 | 1,5 мин. |
| разведения в наклоне | 4 | 10-12 | 2 мин. |
С программой тренировок и упражнениями на грудные мышцы для женщин можете ознакомиться на моем блоге.Надеюсь, эта статья поможет вам уделить больше внимания росту и развитию мышц плечевого пояса, а программы тренировок на плечи, которые я вам предложил, будут способствовать прогрессу в построении красивого и стройного тела. Жду ваших комментариев и мыслей по данной теме и конечно делитесь с друзьями. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
(Пока оценок нет)
Загрузка...
