12 недельная программа упражнений LIVE FIT- 2 фаза

1)подтягивание, или в машине Смитта

суперсет (3х8)

2)тяга штанги в наклоне

 тяга нижнего блока к поясу

3)тяга верхнего блока

 тяга гантелик поясу

4)тяга к груди в хаммере

 гиперэкстензия

5) кардио эллептический тренажер (средний бег 30 минут)

1)жим штанги лежа(5х8)

2)отжимания с узкой постановкой рук (3х15)

3)сведение рук(3х10)

4)жим лежа в наклоне машин Смитта(3х10)

5)отжимания(3х10)

суперсет(3х20)

6)скручивание на полу тянемся к носкам

скручивание

суперсет(3х10)

7)подъем коленей на брусьях

скручивание в верхнем блоке

8)кардио эллептический тренажер

 1)разгибание ног в тренажере (2х30 легкий вес)

2)приседание со штангой(2 средних на 15 и 2 тяжелых до отказа)

3)жим ног в тренажере(4х8)

4)выпады со штангой(3х20)

5)зашагивание на платформу(3х10)

6)плие приседание(3х15)

7)подъем на носки(3х20 последний до отказа)

8)подъем на носки осликом(3х20)

 1)подьем штанги на бицепс(3х10)

2)сгибание на бицепс верхний блок(3х10)

3)тяга нижнего блока на бицепс(3х10)

4)молот(3х10)

5)отжимание трицепса на скамье(3х15)

6)разгибание с EZ грифом(3х10)

7)разгибание гантели сидя из-за головы(3х10)

8)Разгибания рук в верхнем блоке с канатами(3х10)

9)велосипед(3х25)

10)подъем рук и ног(3х10)

11)подъем ног в висе(3х10)

12)кардио эллептический тренажер

суперсеты(3х10)

2)тяга гантелей к подбородку

   подъем гантелей сидя

3)подъем гантелей перед собой вверх на наклонной скамье

перекрестное разведение рук

4)подьем гантелей в стороны

развод гантелей сидя в наклоне

5)бег трнеажер на выбор

суперсеты(3х10)

1)сгибание ног сидя

разгибание в тренажере

суперсеты(3х20)

2)выпады со штангой

разведение ног

суперсет(3х15)

3)сгибание ног в тренажере

сведение ног в тренажере

суперсеты(3х10)

4)становая тяга на прямых ногах

приседание на одну ногу со штангой на плечах

5)жим ног в тренажере(1 дропсет до отказа)

6)подъем на носки в тренажере

подъем на носки

повторяем 33 день

упражнения

, подъем гантелей в стороны

, развод сидя последний подход выполняем дроп-сетом

1)отжимание с узкой постановокй рук(4х15)

2)разгибание гантели из-за головы(4х8)

суперсеты(3х8)

3)разгибание одной рукой с верхнего блока стоя обратным хватом

разгибание рук с верхнего блока на трицепс

4)разгибание с EZ грифом

жим штанги лежа узким хватом

5)подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

подъем гантелей попеременно

6)подъем штанги на бицепс стоя(2х21)

7)скручивание на фитболе(3х25)

8)подъем корпуса и ног на пресс(3х15)

9) обратные скручивания (3х15)

10)эллиптический тренажер

 1)приседание с узкой постановкой ног(2 легких по 15, 2 тяжелых до отказа)

2)жим ногами в тренажере узкая постановка ног(4х8)

3)зашагивание на платформу со штангой на плечах(4х8)

4)выпады со штангой в два шага(3х20)

5)приседание на одну ногу со штангой на плечах(4х8)

6)подъем на носки сидя в тренажере(3х20 последний до отказа)

7)подъем на носки стоя(3х20 последний до отказа)

8)разгибание ног в тренажере(3х10 последний до отказа)

1)жим штанги лежа средним хватом(1 разминочный 8 повторов)

2)жим грифа лежа узким обратным хватом (4х8)

суперсеты(4х8)

3)развод гантелей лежа

  жим гантелей лежа

4)жим гантелей на наклонной скамье

отжимание от скаиьи на трицепс

5)сведение рук в кроссовере(4х8)

скручивание (3х25)

6)подьем ног в висе (3х15)

обратные   скручивание(3х15)

7)кардио эллептический тренажер , 30 минут

 1)жим арнольда(4х8)

2)подъем гантелей в стороны сидя в наклоне(4х8 последний до отказа)

3)жим гантели одной рукой(4х8)

суперсеты(4х8)

4)подъем гантелей попеременно перед собой стоя

тяга гантелей стоя к подбородку

5)махи гантелей в стороны

махи с гантелями лежа на наклонной скамье

6)бег 30 минут

 1)разгибание ног в тренажере(2 разминочных по 30 раз)

2)приседание со штангой(6х8)

3)сгибание ног сидя в тренажере(4х8,последний до отказа)

4)приседание на одной ноге с со штангой наплечах(4х8)

5)ягодичный мост со штангой(4х8)

6)подъем на носки осликом(3х20)

7)подъем на носки сидя в тренажере(3х20)

8)подъем на носки стоя(3х20)

 1)становая тяга(4х8)

2)тяга т-образного грифа (4х8)

3)тяга верхнего блока к груди широким хватом(4х8,послдений дроп-сетом)

4)тяга нижнего блока к поясу(4х8,последний дроп-сетом)

5) тяга верхнего блока к поясу(4х8)

6)михи лежа грудью на наклонной скамье(4х8)

7)развод гантелей сидя в наклоне(4х8)

кардио , 30 минут