Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
В предыдущей статье мы изучили основные мышечные группы ног. Сегодня обратим внимание на мощные мышцы. Как накачать квадрицепсы, с помощью упражнений.
Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам
Главной функцией данной мышечной группы является разгибание, сгибание ноги в колене. Подробно изучим с помощью каких физических движений можно ускорить рост мышц. Все элементы работы мы разделим на базовые подходы и изолированные.
Базовые двигательные элементы, применяемые в тренажёрном зале, в домашних условиях. При наличии элементарного набора силовых инструментов (штанги, гантелей) для описанной группы.
- Приседание со штангой
Классический вариант
Присед со штангой над головой
Вариант гриф с блинами на груди
Приседание со штангой вариант лифтера
- Жим ногами в тренажере
- Приседание к Гакк тренажере
- Выпады со штангой
- Выпады с гантелями
- Выпады болгарский способ (задняя нога устанавливается на скамью,фитбол)
- Выпады в тренажере Смита
- Выпады назад
Кроме основных упражнений к которым прибегают представители бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, качественная накачка квадрицепсов зависит от изолированных подходов.
Лучшие изолированные упражнения на квадрицепс бедра
- Жим одной ногой в тренажере
- Разгибание ног в тренажерном приспособлении
Для примера новичкам предлагаю один из вариантов программы тренировки для описанной группы мышц.
Таблица для тренажерного зала
| упражнения | подходы | повторения |
| классические приседания со штангой | 3 | 6-8 |
| выпады с гантетелями | 3 | 6-10 |
| разгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
Комплекс для девушек и женщин
| упражнения | подходы | повторения |
| жим ногами | 3 | 6 |
| выпады с грифом | 3 | 8 |
| жим одной ногой в тренажере | 3 | 10-12 |
Многие не имеют возможности посещать тренажерный зал, но очень желают накачать мышцы нижних конечностей. Как накачать мышцы – квадрицепсы используя упражнения в домашних условиях, элементарно. Комплекс на квадрицепсы для дома.
Таблица для дома
| упражнения | подходы | повторения |
| приседание со штангой над головой | 3-4 | 6-8 |
| болгарский выпод с гантелями (на каждую ногу) | 3 | 10 |
| выпады назад со штангой на плечах | 3 | 10-12 |
Сегодня мы рассмотрели основные упражнения на квадрицепс бедра. Теперь мысли о том, как накачать квадрицепсы с помощью основных занятий не вызовет проблем для качественной прокачки самой мощной мышечной группы ног. Добавьте еще вот это и все пойдет в гору. Далее опишем подробно каждое упражнение подробно с техникой выполнения, с положительными и отрицательными эффектами. При появлении вопросов, замечаний пишите в комментарии. Делитесь с друзьями, знакомыми прививайте любовь к спорту и здоровому образу жизни. Подписывайтесь на статье блога. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
(Пока оценок нет)
Загрузка...
