Мышцы выпрямители спины

viprymiteli spiny michzi

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многие считают, что главное в силовом спорте, а точнее в бодибилдинге, фитнесе это прокачать грудь, плечи, ноги, бицепсы. Этим частям тела многие новички уделяют больше времени в тренажёрном зале. Да, согласен это самые видные группы мышц. Но важная часть тела, это подтвердят сторожили тренажерок – это выпрямители спины.

Мышцы выпрямители спины

Эти мышцы выступают основой всех силовых упражнений, поэтому им нужно уделять достаточно времени в тренировочном процессе.

Ведь особенности строения тела человека зависят и не только физические нагрузки. Выпрямители спины выполняют функции:

, защита позвоночника

, разгибание спины

, наклоны в стороны

, формирование осанки (что немаловажно в детском возрасте)

, поддержания равновесия при ходьбе

Для силовиков хорошо развитый низ спины позволяет прогрессировать при выполнении ряда упражнений. Поэтому трудно переоценить развитые выпрямители туловища для упражнений на ноги, подъем штанги на грудь, рывки, тяги, шраги. Если выпрямители спины слабы вы вряд ли сможете прогрессировать в базовых упражнениях. Отсюда не только разговор об увеличении весов, но и правильная техника выполнения будет не на высоте.

Да большинство атлетов считают, что хорошо укрепленные глубокие мышцы спины играют роль только при выполнении на приседание и тягах, иногда игнорируют ту роль, которую мышцы выпрямители спины играют в жимах, рывках, толчках, даже подъеме на бицепс. А ведь чтобы удержать штангу на выпрямленных руках телу помогает именно объект описания. Но понимание приходит только после получения травмы поясницы. Подобные травмы спины ограничивают тренировочный процесс, а иногда приводят к желанию бросить заниматься спортом. Давайте не будем допускать этого.

Выпрямители спины – достаточно сильные мышцы, у некоторых людей они вроде стальных тросов. У некоторых людей даже далеких от спорта они очень укреплены, но это встречается редко и то на генетическом уровне. Был случай, когда нужно было вскрывать труп погибшего летчика. Так вот врачи, имея скальпель и мед. пилу не смогли проникнуть к спине погибшего через мышцы выпрямители.

Но вернемся к вопросу как важно укреплять данную группу. Выпрямители состоят из следующего:

viprymiteli spiny michzi

  • Остистой
  • Длиннейшей
  • Позвоночно-реберной

Продолжается по всему позвоночнику и спускается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Укрепляя мышцы, вы не допускаете развитие остеохондроза, смещение позвоночных дисков, ущемление нервов.

В каждом тренировочном процессе будь на похудение или наборе массы уделите внимание корсету. В любой тренировке на верхнюю или нежную часть тела выделите время на ряд упражнений, которые я опишу ниже.

Выпрямители спины упражнения

Самым простым и доступным упражнением для укрепления выпрямителей

upraznenie dly razgibateley spiny

Это подъем корпуса из положения лежа на животе. Подобные разгибающие движения укрепляют глубокие мышцы, дополнительно учувствуют ягодичные, мышцы задней поверхности бедра. Все это укрепляют низ спины. Упражнение выполняем в медленном темпе без рывков. Для начала 10-20 повторений на три подхода.

Дополнительно делаем три подхода с подъемом ног из положения лежа на животе.

upraznenie dly razgibateley spiny marykay-4u.ru

Третьим более сложным выполняем упражнение лодочка с фиксацией на 2-3 секунды в верхнем положении.

marykay-4u.ru-razgibateli spiny

А теперь перейдем к упражнениям для тренажерного зала. Они более продвинутые и новичкам сразу выполнять пока их не стоит, исключение только первое упражнение.

Гиперэкстензия

giperekstenziy dly razgibateley spiny

Начинайте с 20 повторений. Постепенно доведите до 50 раз. Если вам недостаточно лучше добавьте один подход. Ну в дальнейшем можете добавить утяжелитель (блин от штанги), но учтите главное техника выполнения.

Наклоны туловища вперед со штангой на плечах

nakloni-so-shtangoy-vpered dly razgibateley spiny

Одно из лучших упражнений для укрепления поясницы туловища. Для большинства посетителей тренажерного зала это упражнение самое редкое. А знаете почему? потому-то вызывает сложность в выполнении, а ведь чем труднее выполнение, тем продуктивней результат. Но пренебрегать не стоит.

Для выполнения возьмите для начала гриф штанги (кстати подробнее о штангах и грифах вы можете ознакомится в статье на моем блоге &#171,БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ&#171,) положите его на плечи со стороны спины. Ноги поставьте на уровне плеч чуть уже развернув стопы, колени чуть согните, но не сильно. Вы должны уверенно стоять на полу. Теперь наклоняйте корпус вперед не приседая. Спину можно оставить прямой или немного округлить. (Это выступает разновидность выполнения – с прямой спиной или округлой). Не в коем случаи не включайте в работу бедра, они остаются неподвижны. Чем ниже вы опустите корпус, тем больше включаться в работу выпрямители спины. Есть вариант сидя на скамье, но думаю он будет не совсем удобен. Хотя поэкспериментировать? Можно, ведь нужно выбрать упражнение для себя. Доведите выполнение до 5 сетов по 8-10 повторений. Пятый подход должен быть тяжелым ведь стресс для мышц никто не отменял. Предельный вес для наклонов вперед со штангой на плечах составляет 100 кг, это подтвердили русские силачи прошлого. Они доказали, что больше вес создает условия для корректировки исполнения и теряется направленность на объект нашего повествования.

Следующим эффективным для выпрямителей спины упражнением является мертвая тяга с прямыми ногами. Условно с прямыми ноги все равно немного согнуты.

Kak-sdelat-nogi-stroynymi-vipramiteli spiny

Теория исполнения подхода не сложна. Но нужно обратить внимания на несколько нюансов. использование кистевых ремней (для больших весов) обязательно, а то вы будете думать не технике, а о том, как удержать штангу в руках.  Встаньте близко к грифу.  Движение грифа идет вдоль нижней части тела (лодыжки, колени, бедро) при подъеме и опускании. Амплитуда не изменяется. В верхней точке задержитесь и убедитесь, что штанга расположена близко к ногам.

Вот таким образом вы укрепите выпрямители спины своего тела и в дальнейшем вам не составит труда брать на грудь, становую тягу, жимы достойные веса для развития мускулатуры и накачки мышц, выносливости и силы. Да и осанка будет выглядеть стройной. А в здоровом теле здоровый дух. Желаю успехов на подмостках тренажерных залов и фитнес центров. Подписывайтесь на блог. С уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все про пластическую хирургию и аппаратную косметологию, уход за лицом, рецепты масок, кремов, скрабов