Сравнительная таблица эффективности упражнений

Таблица эффективности всех упражнений в тренажерном зале

По 10-ти бальной шкале  идет оценка эффективности упражнения на группы мышц(нагрузка)

0 баллов-нет ни какого воздействия,

0-2 баллов -воздействия нет или почти нет,

3-6 баллов-есть небольшое или среднее воздействие,

7-10 баллов-максимальное воздействие основные работающие мышцы

Так же можно сравнить групп мышц по степени воздействия на весь организм в целом. Это определяется по общей сумме баллов.

менее 15 балов-изолированные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект только для одной конкретной группы мышц.

15-25 баллов-локальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для целой области тела.

Более 25 балов-глобальные упражнения. Это те упражнения, которые оказывают эффект для всего тела. И локальные, и глобальные упражнения ещё называют базовыми.

С помощью сочетания клавиш Ctrl + F вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующее вас упражнение.Если упражнение есть в списке, то он будет выделен отдельным цветом, а справа от него будут все его параметры влияния на отдельные мышцы.

БИЦЕПС

Упражнения Бицепс Предплечья Верх спины Сумма
Подтягивания обратным хватом 8 5 8 25 (+4)
Сгибание рук с гантелями &#171,молот&#187, 7 7 0 14
Сгибание рук со штангой хватом сверху 4 10 0 14
Сгибание рук со штангой стоя 10 2 0 12
Сгибания рук с гантелями сидя / стоя 10 2 0 12
Сгибание руки сидя через колено 10 2 0 12
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере 10 2 0 12
Сгибание рук с EZ грифом 10 2 0 12
Сгибание рук с гантелями сидя под углом 10 2 0 12
Сгибание рук в тренажёре 10 1 0 11
Сгибание рук на скамье скотта 10 1 0 11
Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере 8 2 0 10

ТРИЦЕПС

Упражнения Трицепс Грудь Передняя дельта Сумма
Отжимание от брусьев на трицепс 10 6 3 19
Отжимания от лавки сзади 9 5 4 18
Отжимания от пола узким хватом 8 7 2 17
Жим штанги лёжа узким хватом 8 7 2 17
Французский жим с гантелей 10 0 0 10
Разгибание рук с верхнего блока 10 0 0 10
Французский жим со штангой лёжа 10 0 0 10
Разгибание рук в тренажёре 10 0 0 10
Французский жим с гантелью одной рукой 10 0 0 10
Французский жим с гантелями лёжа 10 0 0 10
Французский жим со штангой сидя или стоя 10 0 0 10
Разгибание руки с верхнего блока 10 0 0 10
Разгибание рук с верхнего бл. хватом снизу 7 0 0 7
Разгибание руки в наклоне 7 0 0 7

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Упражнения Предплечья Бицепс Сумма
Сгибание рук со штангой хватом сверху 10 4 14
Разгибание запястий сидя со штангой 10 0 10
Сгибание запястий сидя со штангой 10 0 10

ПЛЕЧИ пер./ср./зад. , передняя / средняя / задняя

Упражнения Пер. дельта Ср. дельта Зад. дельта Трицепс Верх спины Сумма
Жим гантелей сидя / стоя 8 6 0 6 0 20
Жим штанги с груди стоя или сидя 9 4 0 7 0 20
Жим сидя вверх в тренажёре 9 4 0 7 0 20
Протяжка с гантелями стоя 7 5 0 0 4 20 (+4)
Протяжка со штангой стоя 7 5 0 0 4 20 (+4)
Жим штанги из за головы стоя или сидя 6 7 0 4 0 17
Махи гантелями в стороны в наклоне 0 2 7 0 5 14
Махи руками назад с ниж. блока в наклоне 0 2 7 0 5 14
Махи гантелями в стороны 0 10 0 0 3 13
Махи руками в стороны в тренажёре 0 10 0 0 2 12
Махи рукой в сторону с нижнего блока 0 10 0 0 2 12
Разведение рук назад в тренажёре 0 0 8 0 3 11
Махи руками назад в кроссовере 0 0 8 0 3 11
Махи гантелями вперёд попеременно 10 0 0 0 0 10
Махи вперёд одной гантелей 10 0 0 0 0 10
Махи штангой перед собой 10 0 0 0 0 10
Махи вперёд в кроссовере с нижнего блока 10 0 0 0 0 10
Махи гантели в сторону лёжа 0 7 0 0 0 7

ШИРОЧАЙШИЕ И ВЕРХ СПИНЫ

Упражнения Шир-шие Верх спины Зад. дельта Бицепс Предплечья Сумма
Подтягивания широким хватом 9 6 4 4 5 28
Подтягивания в машине смита 8 7 4 4 5 28
Тяга гантелей в наклоне 8 7 5 4 3 27
Тяга штанги в наклоне 8 7 5 4 3 27
Тяга Т-образного грифа в наклоне 8 7 5 4 3 27
Тяга одной гантели в наклоне 8 7 5 4 3 27
Подтягивания узким хватом 7 5 3 6 5 26
Тяга Т-образного грифа лёжа 8 5 5 4 3 25
Подтягивания обратным хватом к груди 8 3 1 8 5 25
Тяга горизонтального блока к поясу 10 6 3 3 2 24
Рычажная тяга в тренажёре 10 6 3 3 2 24
Тяга с верхнего блока параллельным хватом 7 5 3 5 2 22
Тяга к груди с верхнего блока 7 7 3 3 2 22
Тяга за голову с верхнего блока 10 5 2 2 2 21
Пуловер лёжа с гантелей 8 0 0 0 0 14 (+6)
Пуловер лёжа со штангой 8 0 0 0 0 14 (+6)
Тяга с верхнего блока на прямых руках 8 0 0 0 0 13 (+5)
Шраги с гантелями стоя 0 8 0 0 4 12
Шраги со штангой стоя 0 8 0 0 4 12
Шраги в тренажёре 0 8 0 0 4 12

ГРУДЬ

Упражнения Грудь Пер. дельта Трицепс Сумма
Отжимание от брусьев на грудь 7 5 8 20
Жим штанги лёжа классический 10 3 6 19
Жим гантелей лёжа под углом вверх 8 5 6 19
Отжимания от пола широким хватом 10 3 6 19
Отжимания широким хватом от лавки 10 3 6 19
Жим гантелей горизонтально 10 3 6 19
Жим в грудном тренажёре сидя 10 3 6 19
Жим штанги лёжа под углом вверх 8 5 6 19
Жим штанги лёжа узким хватом 7 3 8 18
Отжимания от пола узким хватом 7 3 8 18
Жим штанги головой вниз 10 1 6 17
Жим гантелей лёжа под углом вниз 10 1 6 17
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх 10 3 0 13
Разводы с гантелями лёжа горизонтально 10 0 0 10
Сведение рук в тренажёре &#171,бабочка&#187, 10 0 0 10
Сведение рук в кроссовере лёжа 10 0 0 10
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере 9 0 0 9
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока 8 0 0 8

ПРЕСС И КОСЫЕ

Упражнения Пресс Косые Подвздошно-поясничая Сумма
Скручивания c роликом для пресса 7 0 3 21 (+11)
Подъём ног в висе на перекладине 8 0 8 19 (+3)
Упражнение «планка» 7 0 3 16 (+6)
Подъём ног на наклонной скамье 7 0 8 15
Подъём ног в упоре 6 0 8 14
Подъём ног лёжа на полу 6 0 8 14
Подъём ног сидя 7 0 7 14
Боковые наклоны через &#171,козла&#187, 3 10 0 13
Скручивания лёжа на боку 3 8 0 11
Скручивания на наклонной лавке 10 0 0 10
Скручивания на полу (ноги вверху) 10 0 0 10
Скручивания лёжа на полу 10 0 0 10
Скручивания в тренажёре 10 0 0 10
Скручивания в римском стуле 10 0 0 10
Наклоны в бок с гантелей стоя 0 10 0 10
Вращение корпуса стоя 0 8 0 8
Скручивания с верхнего блока сидя 8 0 0 8
Вращения в тренажёре 0 6 0 6

РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ, ЯГОДИЦЫ, БЁДРА п.ч/з. ч./в. ч./н. ч. , передняя / задняя / внутренняя / наружняя часть

Упражнения Разгиб. спины Яго-дицы Бедро (п.ч.) Бедро (з.ч.) Бедро (в.ч.) Бедро (н.ч.) Сумма
Становая тяга стоя на подставке 8 8 8 5 3 2 41 (+7)
Приседания со штангой на груди 6 7 10 5 5 2 39 (+4)
Становая тяга с гантелями 9 7 3 7 3 2 38 (+7)
Становая тяга классическая 8 7 6 5 3 2 38 (+7)
Становая тяга на прямых ногах 9 7 3 7 3 2 38 (+7)
Становая тяга &#171,сумо&#187, 8 7 4 4 5 2 37 (+7)
Приседания с гантелью между ног 7 7 7 4 7 2 37 (+3)
Выпады с ходьбой 3 10 8 4 6 2 36 (+3)
Выпады с гантелями 3 9 7 6 5 2 35 (+3)
Зашагивания на лавку 3 9 7 6 5 2 35 (+3)
Приседания со штангой на плечах 6 8 9 5 5 2 35
Приседания с гантелями 6 7 7 5 5 2 35 (+3)
Приседания со штангой на плечах &#171,сумо&#187, 6 7 7 5 7 2 34
Выпады со штангой 3 9 7 6 5 2 32
Выпады в бок 3 7 7 5 8 2 32
Приседания на одной ноге 0 9 10 4 6 2 31
Приседания в Смите с ногами впереди 3 9 7 5 5 2 31
Наклоны со штангой на плечах 9 7 3 7 3 2 31
Выпрыгивания со штангой на плечах 5 7 7 5 5 2 31
Упражнения Разгиб. спины Яго-дицы Бедро (п.ч.) Бедро (з.ч.) Бедро (в.ч.) Бедро (н.ч.) Сумма
Приседания в ГАКК-тренажёре 0 8 10 5 5 2 30
Жим ногами в тренажёре под углом 0 8 9 5 5 2 29
Запрыгивания на козла из седа 0 8 8 5 5 2 28
Гиперэкстензия (наклоны через козла) 10 7 0 7 0 0 24
Обратная гиперэкстензия 7 7 0 7 0 0 21
Подъём таза лёжа на полу (мостик) 3 10 0 3 0 0 16
Разгибание бедра лёжа на полу 0 10 0 5 0 0 15
Разгибание бедра в кроссовере с ниж. бл. 0 10 0 4 0 0 14
Разгибание бедра в тренажёре 0 10 0 3 0 0 13
Разведение ног в тренажёре 0 3 0 0 0 10 13
Отведение ноги в тренажёре / кроссовере 0 3 0 0 0 10 13
Разгибание ног в тренажёре 0 0 10 0 0 0 10
Сгибание ног в тренажёре лёжа 0 0 0 10 0 0 10
Сгибание ног в тренажёре сидя 0 0 0 10 0 0 10
Сгибание ноги в тренажёре стоя 0 0 0 10 0 0 10
Сведение ног в тренажёре 0 0 0 0 10 0 10
Приведение бедра в кроссовере с ниж. бл. 0 0 0 0 10 0 10
Разгибание спины в тренажёре 10 0 0 0 0 0 10

ГОЛЕНЬ

Упражнения Икроножная м. Камбаловидная м. Сумма
Подъём на носки стоя с гантелей 10 3 13
Подъём на носки в тренажёре стоя 10 3 13
Подъём на носки в тренажёре сидя 5 8 13
Подъём на носки сидя со штангой 5 8 13
Подъём на носки стоя в наклоне (ослик) 10 3 13

 Как вы заметили, все упражнения отсортированы в порядке убывания их общего воздействия на организм. Цифры «(+3)» в шкале «сумма» означает, что к общей сумме были прибавлены мышцы, которые не вошли в данную таблицу. Например, в становых тягах работают ещё предплечья и верх спины в сумме на 7 баллов. Вот их и прибавлено к становой тяге. Ну и т. д.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все про пластическую хирургию и аппаратную косметологию, уход за лицом, рецепты масок, кремов, скрабов