Миофасциальное расслабление и упражнения с фоам роллером

фоам роллер

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

После ознакомление со статьей восстановление мышц после тренировки. Я предлагаю для полного расслабления и восстановления новый метод миофасциального релиза (МФР) с помощью предмета фоам роллер.

Разбираем все по порядку. В фитнесе миофасциальный релиз подразумевает массаж , механическое воздействие на мышцы, сухожилия, внутренние органы, фасции. Впервые об МФР заговорили в 1980 году в США, глубокий массаж для снятия напряжения, минимизирование болевых ощущений. Остановимся на фасции. Многим не знакомо такое слово. Итак, фасций представляет собой соединительную трехслойную ткань. фасцияПервый слой – поверхностная, второй – глубокая, третий , подслизистая фасция. Представьте себе паутину. Так вот подобная пленочная сетка покрывает мышцы, органы выступает вторым скелетом охватывает все наше тело. От их действия зависит гибкость мышц, подвижность суставов и комфорт тела в целом. Хотя фасции тяжело растянуть и расслабить, механически это необходимо. Особенно такое воздействие полезно для восстановления после силового тренинга с отягощениями, после травм, для снижения веса.

Польза миофасциального расслабления с использованием фоам роллера

  • снижение напряжения, улучшения гибкости, подвижности мышц и скелета в целом, ускоряется поступление крови
  • способствует улучшению осанки, равновесия
  • снижение болевого синдрома в мышцах, минимизирует повреждения мускулатуры при силовом тренинге с отягощениями в тренажерном зале
  • сбалансирует циркуляцию крови по организму
  • под воздействием релиза внутренние органы работают в штатном режиме
  • защищает костную ткань от разрушения
  • способствует росту мускулатуры
  • очищает клетки от токсинов, отходов
  • снижает вес, уменьшает объем тела за счет сгорания лишней жидкости
  • улучшает состояние кожи, предотвращает целлюлит
  • вас покинут стрессы, улучшит работу нервной системы
  • сон придет в норму

Переходим от тяжелой теории к простой практике. В качестве волшебной палочки для здоровья выступает фоам роллер (foam roller). В переводе с английского пенный ролик или цилиндр. Упругий предмет из пенистого материала, используемый в фитнес центрах в качестве инструмента массажа. С его помощью простыми движениями вы прокатывайте различные части тела, ускоряете восстановление. Вроде ни чего сложного, но для эффективного использования фитнес предмета обратите внимание на ряд рекомендаций, чтобы исключить ошибки.

К прочтению:  Сравнительная таблица эффективности упражнений

Правила использования foam roller

  1. делайте 2-3 тренировки в неделю
  2. прокатка длиться 2 минуты для каждой мышечной группы до появления боли
  3. после появления болевых ощущений остановите и отдохните 20 секунд
  4. работаем в плавном режиме без резких толчков
  5. амплитуда прокатывания составляет 5-10 см
  6. чередуйте упражнения для нижней и верхней части тело строения
  7. обязательно расслабляйте задействованные мышцы
  8. проводите тренировку в одежде, закрывающие участки подверженные массажу. Исключите стеснения в одежде в области груди, талии
  9. для исключения дискомфорта организма освободите кишечник и мочевой пузырь
  10. можете проводить тренировку в носках без обуви. Как выбрать спортивную обувь прочитайте здесь .

Переходим непосредственно к упражнениям

Нижняя часть тела

  • Грушевидная мышца

упражнение для мышц

сядьте попой на предмет, согните левую ногу в колене и положите на правую, рукой упритесь в пол Начинайте перекатываться вперед-назад, с задержкой в верхней точке. Смените ноги.

  • Боковая поверхность бедра

упражнение с фоам роллером

Лягте боком на ролик, упор на руки и согнутую ноги. Нога на роллере расслаблена. Начинайте медленные движения. Переходите на другую ногу.

  • Задняя поверхность бедренной мышцы

упражнение с фоам ролеером для бедер

Поместите ролик под заднюю поверхность бедер. Поднимите ноги на высоту катка, упритесь руками в пол. Плавные движения вперед и назад.

  • Передняя поверхность бедра

массаж передней поверхнотси бедра

Встаньте на руки положите foam roller под верхнюю часть ног. Начинайте кататься. Напоминаю об амплитуде. Взгляд направлен вперед.

  • Прокатываем голень

фоам роллер для голени

Исходная сидя на полу. Руками упираемся за спиной в пол, нога на ногу. Под опорную голень помещаем foam roller.С помощью рук начинаем встречное движение тела, массажируем голень ноги. После меняем положение ног.

Верхняя часть тела

  • Грудной отдел позвоночника

тренировка с роллом

Лягте нижней частью лопаток на роллер. Руки сомкнуты за головой, упор на согнутые ноги в коленях. При напряжении пресса, округлите спину. Осуществляйте движения от лопаток до шейного отдела.

  • Проработка нижней части спины

используем для восстановления фоам ролл

Положите ролл под поясницу,руки за спиной на полу, ноги согнуты в коленях. Медленно двигайтесь на предмете вдоль спины до середины.

  • Массаж верхнего отдела спины

упражнение для вехней части спины с фоам роллом

К прочтению:  Работа на рельеф мышц,какие ошибки нужно избежать

Исходное положение как в предыдущем упражнении, только валик упирается в лопатки, ноги согнуты. Начинаем немного разгибать ноги и перекатывать аксессуар к центру спины, возвращаемся на исходную.

  • Расслабляем широчайшие мышцы

упражнение на широчайшие мышцы с фоам роллом

Принимаем положение лежа на спине, руки в замке за головой ноги согнуты в коленях. Помещаем фитнес-снаряд сначала под правую сторону спины. Для этого разворачивает тело в правую сторону. Начинаем двигаться и массажировать одну сторону, затем поменяв положения тела другую.

Такой комплекс упражнений вы можете практиковать дома в тренажерных залах, фитнес центрах и дополнить упражнениями для других частей тела.

Для приобретения фоам ролла обратите внимание на конструкцию, размер, цену. Для эффективности выполнения упражнений достаточно полой цилиндрической трубы с мягкой поверхностью. Если не жалко денег купите цилиндр заполненной пеной. Различают ребристую и ровную поверхность. Обязательно перед покупкой прокатите предмет по поверхности руки. Возможно некоторые экземпляры вызовут дискомфорт. Не стесняйтесь проконсультироваться у продавцов. Купить можете по цене от 1 000 до 6 000 рублей.

Несмотря на положительное влияния, восстановление организма и мышечных тканей существуют моменты противопоказания.

Не рекомендовано использование foam roller

  • общее тяжелое недомогание
  • высокая температура
  • острая сердечная недостаточность
  • высокое(220/120) и низкое (90/50) артериальное давление
  • поражение и раны на коже
  • при сильном болевом синдроме
  • при гиперплазии
  • частой опасности кровотечении

Теперь вы имеется полное представление о методе миофасциального релиза используя фоам роллер. Тренируйтесь сами, делитесь с друзьями в соц. сетях. Подписывайтесь на обновление блога.В заключении небольшое видео по теме. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все про пластическую хирургию и аппаратную косметологию, уход за лицом, рецепты масок, кремов, скрабов
Adblock
detector