Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
На связи с вами Сергей, тема сегодняшней статьи витамины в спорте.Все мы хотим быть здоровыми, сильными и жизнерадостными.Кто посещает тренажерный зал, кто еще только желает изменить конструкцию своих мышц и для всех, гостей моего блога обращена эта статья. Давайте приступим.О роли полезных низкомолекулярных органических соединений (vita – латинского «жизнь» и амин) имеем неполноценное, поверхностное представление.О некоторых даже и не слышали.
Эти соединения простого строения играют очень ответсвенную роль в жизнедеятельности. Поступая в виде продуктов животного или растительного происхождения или искусственно созданные человеком, они участвуют в обмене веществ. Недостаток или избыток таких полезностей отрицательно влияет на все процессы.
Когда нам не хватает определенных компонентов начинает развиваться гиповитаминоз. Когда чувствуем постоянную усталость, теряем работоспособность. Это выражается и в нежелании идти на тренировку. Нагрузки на мышечные группы, с переменой погоды (зима, осень). Все эти симптомы от нехватки этих компонентов.
Почему? По первых неправильно составленный рацион из продуктов.Занимаясь с железом и подвергая мышцы нагрузкам мы не достаточно употребляем продукты богатые для занятия спортом элементами. Во – вторых не правильно готовим, когда улетучиваются все полезные вещества. В , третьих нарушен обмен vita в организме.
Появление этого недостатка основывается на двух понятиях
- Эндогенное происхождение – берем вредные в магазине продукты (колбасы, гамбургеры), однообразие в питании, плохо подготовлено блюдо (недожарено, недоварено) необеспеченна качественная сохраность в холодильнике.
- Экзогенное проявление – повышается потребность в нужных веществах во время беременности, кормлении, при тяжелом труде, вредности на производстве, колебание t окружающей природы, болезни, нарушена усвояемость ЖКТ.
При этом нужно помнить, что избыток также влияет на внутренние процессы и мышечное развитие. Особенно от синтетических препаратов (А, D). Называется это – гипервитаминоз.
Квалифицируются элементы следующим образом
- Группа водорастворимые (тиамин, пиридоксин, рибофлавин, биотин, аскорбиновая кислоты)
- Группа жиро растворимые (А, D, Е, К)
- Группа витминоподобные (инозин, карнитин, пангамат кальция)
Вот общее представление и витаминах, которые можно использовать при занятиях спортом и не только вы познакомились.Теперь перейдем непосредственно к важным элементам.
Кислота аскорбиновая (витамин С)
Этот продукт играет значительную роль в процессах окисления и восстановления, работы нервной системы, выступает регулятором холестерина, укрепляет стенки сосудов, усвоение белков, защищает нас от болезней, быстрее осуществляется восстановление мышечных тканей.Недостаточность приводит к разрывам капилляров и возникновению кровоизлияния.
Синтез этого элемента внутри нас не происходит.Только ежедневное поступление с пищей. Среднестатистическому человеку необходимо 70 мг этого вещества. Да вы наверно сами помните, как раньше в дет.саду давали по одной горошинке.
При физических нагрузках, особенно на тренировках потребность в витамине повышается. Я, например, каждое утро употребляю аскорбинку.Элемент усиливает восстановление и прогрессирует рост мышц, выступает антиоксидантом.Является соединительным звеном между костями и мышечной тканью. При подъеме веса, создается стресс мышечным волокнам, и как цемент он не дает разорвать соединение и в последующем получение травмы.Отлично усваивает железо, больше кислорода поступает в мышцы.С помощью этого вещества из организма происходит выброс стероидных гормонов, анаболического гормона тестостерона. Спортсмену, человеку ведущий активный образ жизни ежедневного нужно 100 , 200 мг. После соревнований для восстановления потребность составляет 250 , 300 мг.
Больше всего «С» содержится в овощных культурах, фруктах, ягодах, зелени. На 100 грамм таких даров природы содержится следующее количество важного элемента – смородина черная 200, шиповник – 1200, капуста , 70, листья шпината – 55, лимон – 40, мандарины , 30.Обязательно изготавливайте натуральные соки из овощей и фруктов, это дополнительный источник этого витамина (см. статьи здесь и здесь).
Рутин (Р)
Служит основным хранителем стенок капилляров, через которые кровь быстрее проходит в органы и клетки и насыщает компонентами.В сутки человеку достаточно 35 мг рутина. Атлету нужно в среднем 125 мг. Больше всего этого компонента для здоровья (100 грамм) содержится рябина черноцветная – 1500 , 2000 мг, смородина черноцветная – 1000, шиповник – 670, апельсин – 450, клюква – 300, земляника – 170, виноград – 400, яблоко – 70.
Тиамин (В1)
Способствует росту белка и процессу метаболизма.С помощью него образуется гемоглобин, как следствие больше кислорода поступает к работающим мышцам.Поэтому при увеличении нагрузки потребность в этом продукте повышается. Дополнительное употребление смягчает нагрузки и увеличивает работоспособность. Суточная доза В1 для спорта составляет 70 мг на 1000 ккал пищи. Больше всего В1 храниться в зеленом горошке, шпинате, орехах, бобах, бананах. Выделяется на этом фоне пивные дрожжи на 100 гр – 2 мг. Для получения эффективности от В1, употреблять необходимо систематически.
Рибофлавин (В2)
Активно участвует в обмене глюкозы, окислению жирных кислот, образовании энергии, новых кровяных клеток. Суточная норма – 0,8 мг на 1000 ккал пищи.Для бодибилдинга и спортсменов этот витамин очень важен. Происходит белковый обмен массой мышц и рибофлавиновой диетой. Рибофлавин содержится в молочнсодержащих продуктах (100 гр – 0,55 мг), мясе – (100 гр – 0,25 мг), яйца (0,9 мг), печень (4,66 мг), овсянка (0,24 мг).
Пиридоксин (В6)
Главную роль отводиться этому элементу в преоброзовании аминокислот, гемоглобина, разделению гликогена. Участвует в преобразовании линолевой кислоты в арахидоновую, способствует метаболизму белка, утилизации углеводов.Отличительной особенностью является момент – употребляем больше белка, больше нужно пиридоксина. Значительным содержание В6 выделяются дрожжи сухие – 5,7 мг на 100 гр, рыба – 0,35/100, яйца – 0,12/100, бобовые культуры – 0,44/100, картофель – 0,15/100
Ниацин (РР)
Выступает гарантом при образовании энергии, появление новых кровеносных клеток, положительно действиет на сердечно-сосудистую систему. Небольшой процент этот компонент преобразовывается в организме, но основными продукты растительных культур и животных. Курица – 100 гр / 8 мг, говядина – 100/4, печень – 100/15, рыба – 100/3, крупы – 100/1,5.
Цианкобаламин (В12)
Активно участвует в расщеплении аминокислот, синтезе белка. Работа по окислению жирных кислот без него замедляется. Для спортсменов нужно 0,004 – 0,01 мг , В12 в день. Больше всего этого витамина содержится в мясных продуктах. Печень говядины – 100 гр / 130 мг, печень трески -100/40, говядина -100/8 мг, свинина – 100/5.
Фолиевая кислота (В9)
Образует новые здоровые клетки крови, креатина, обмене некоторых аминокислот. Источником В9 являются овощные культуры, петрушка, укроп куриный желток, печень. Если вы занимаетесь спортом вам нужно 0,5 мг фолиевой кислоты. Богаты этим элементом спаржа, шпинат, картофель, виноград, печень говядины, яйца, сыр.
Пантотеновая кислота (витамин В3)
Выступает веществом энерговозрождения, необходим для окисления жирных кислот, био синтезирует стероиды. Для бодибилдеров и увлекающихся фитнесом употребление способствует расширению сосудов, что придает объем мышцам. Для таких атлетов нужно 20 мг в сутки. Обнаружить В3 можно печени – 100 гр / 9 мг, яичный желток – 100/7, мясо – 100/1,5 капуста – 100/80, овес – 100/2,5.
Биотин (Н)
Синтезирует жирные кислоты, утилизирует глюкозу.Для атлетов ежедневная норма – 0,5 мг. Этот препарат обнаружен в печени – 100/0,10 соя – 100/0,06 орехи – 100/0,04 капуста – 100/0,001.
Ретинол (витамин А)
Отлично улучшает зрение, оказывает влияние на процесс замедления распада белка, укрепляет костную ткань.Получить необходимое количество (3 , 4 мг) этого витамина нужно употреблять рыбий жир – 100/19, молоко – 100/0,02 яйцо – 100/0,35 печень говяжья – 100/3,6.
Токоферолы (Е)
Выступает защитником клеточных мембран, стимулирует рост мышц, накоплению гликогена. Для атлетов в сутки нужно 40 мг витамина Е. Больше всего токоферола содержится в подсолнечном масле – 100 гр / 75 мг, крупа овсяная 100/3,4 желток – 100/2, пшеничная мука – 100/2,6.
Эргокальциферол (D)
Принимает участие в поглощение организмом кальция и фосфора. Отсутствие кальция уменьшает эффект полного сокращения мышц, в дополнении наличия фосфора усиливает мощь сокращения мышечных волокон, и синтезирует АТФ. Получить необходимое количество витамина D спортсмены могут из тунца, печени сельди, куриное яйцо, молоко,
Инозит
Организует рост клеток крови. В сутки наш организм нуждается 1 – 1,5 грамм витамина. Для этого отлично подойдут отруби пшеничные – 100 гр / 10мг, апельсин – 100/ 250мг,
Пангамат кальция (В15)
Его присутствие отлично усваивается кислород мышечными тканями. Суточная норма потребления 100- 200 мг. Больше всего В15 содержится в сухих дрожжах, печени.
Вот такие витамины будут способствовать росту ваших результатов в спорте и бодибилдинге.. Правда не всегда результат можно получить употребляя только продукты.А нужный процент необходим.Что делать? Не тоннами жрать фрукты и овощи. Дополнительно получить необходимое количество можно из спортивных комплексов. Выбрать нужные вам витаминные комплексы предлагаю здесь. Таким образом мы пробежались по витаминам способствующие достижению результатов в спорте. Поведайте эту новость друзьям и знакомым, подписывайтесь на новые интересные статьи, жду ваших комментарием.С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями
(Пока оценок нет)
Загрузка...
